Tập cơ vùng sàn chậu để tốt cho việc ấy

Hiểu bản chất của việc tập luyện cơ sàn chậu là tập chủ động và thụ động cho hệ thống cơ tròn của âm đạo, niệu đạo - bàng quang, hậu môn - trực tràng và các hệ thống cơ nâng quanh các cơ tròn sẽ giúp cho bệnh nhân cải thiện triệu chứng nhanh hơn: Tiểu tiện tốt, chống xuất tinh sớm, tăng khoái cảm,...

1. Cơ chế thần kinh – Liên quan giải phẫu:

• Thần kinh chi phối vùng sàn chậu rất phức tạp và liên quan mật thiết với nhau giữa các vùng, các cơ thắt hậu môn – trực tràng, cổ bàng quang – niệu đạo và âm đạo ở nữ giới. Do đó có những cử động cơ một cách thụ động hoặc chủ động khi thần kinh tác động vào cơ vân hoặc cơ trơn cấu tạo nên hệ thống các nhóm cơ vòng.  Biểu hiện lâm sàng là bệnh nhân rặn đại tiện hay có phản xạ rặn tiểu kèm theo. Đây chính là cơ sở cho các bài tập chủ động, thụ động cho các nhóm cơ sàn chậu và đặc biệt là nhóm cơ ở hậu môn, niệu đạo, âm đạo.

• Về giải phẫu thần kinh chi phối thì cả cơ thắt hậu môn, cổ bàng quang và niệu đạo đều xuất phát từ các dây thần kinh S2, S3, S$

Các khối cơ vùng sàn chậu đan chéo nhau bám vào xùng xương mu, cùng cụt và 2 bên khung xương chậu. Chui qua vùng sàn chậu là 2 ống cơ thắt: Hậu môn – trực tràng và cổ bàng quang – niệu đạo.  Chia thành 2 nhóm tam giác niệu dục ở phía trước (nâng đỡ các cơ quan tiết niệu và sinh dục) và tam giác hậu môn ở sau (nâng đỡ hậu môn trực tràng). Ở nữ giới còn có thêm cơ quan sinh dục: Cổ tử cung và âm đạo chen giữa 2 hệ thống tam giác trên. Chính hệ thông cơ sàn chậu đã nâng đỡ các nhóm cơ vòng trên.

Sàn chậu và hệ thống cơ thắt




2. Quy tắc con số 8:


2.1 Cơ tròn và sự đan chéo thành con số 8 của cơ thắt hậu môn, niệu đạo:
2 hệ thống cơ thắt của hậu môn trực tràng, cổ bàng quang – niệu đạo ở gần nhau tạo cùng với hệ thống tổ chức liên kết tạo thành hệ thống cơ số 8. Riêng ở nữ giới thêm hệ thống cơ vòng của âm đạo tạo thành số 80 với số không ở trước số 8. Hệ thống các cơ vòng này được chi phối cùng bởi các dây thần kinh S2, S3, S4 của tủy sống nên sự hoạt động  có sự đồng vận liên quan mật thiết với nhau.
2.2 Các sợi cơ, tổ chức liên kết vùng sàn chậu:Các sợi cơ, tổ chức liên kết vùng sàn chậu có tác dụng nâng đỡ hệ thống cơ tròn nói trên tránh cho chúng bị sa xuống thấp ( cơ nâng hậu môn, dây chằng treo cổ bàng quang).  Do có sự đan chéo, thâm nhập và dinh kết với nhay nên khi hệ thống các sợi cơ, tổ chức liên kết vùng sàn chậu co bóp, di chuyển cũng 1 phần gây ra hoạt động thụ động các hệ thống cơ tròn hậu môn – trực tràng, bàng quang- niệu đạo, âm đạo.
2.3 Động lực học khi cơ sàn chậu di chuyển:
Khi các cơ sàn chậu di chuyển: Co thắt hay giãn nở thì đều có tác dụng làm cho các cơ thắt xuyên bên trong cân cơ sàn chậu co hẹp hoặc giãn căng ra đồng thời.  Sự giãn mỏng, suy yếu và trùng nhão cơ sàn chậu sẽ tạo thuận lợi cho các ống cơ thắt đi chuyển ra ngoại vi, đi xuống thấp hơn gây ra hiện tượng sa trực tràng, âm đạo.
Các tác động của yếu tố gây ra tăng áp lực ổ bụng: Hen, cổ chướng, táo bón, rối loạn tiểu tiện,,làm việc gắng sức  tạo 1 lực căng và đẩy, thổi giãn mỏng hệ thống cơ sàn chậu làm cho hệ thống đỡ cơ thắt bị suy yếu. Mặt khác, sự giãn nở của hệ thống các cơ tròn bị quá mức cũng làm cho các cơ, tổ chức liên kết xung quang bị giãn rộng ra  ( rặn tiểu, rặn đại tiện…)                                       
 
3. Tập đơn giản cho cả nam và nữ:

• Thời gian, địa điểm tập:

+ Trong nhà vệ sinh:
+ Trên giường ngủ:
+ Khi quan hệ:
3.1 Tận dụng lúc đi tiểu:  Khi đi tiểu đến giữa dòng, người tập có động tác nhịn tiểu 5-6 giây bằng cách co thắt cơ vân của cổ bàng quang và niệu đạo. Sau đó hít sâu và tiểu ra hết.

3.2  Tập lúc rảnh về thời gian:  Co thắt và thả lỏng cơ hậu môn như  lúc bạn nhịn đi đại tiện. Mỗi lần làm như vậy thì kéo dài 10 giây, nghĩ trong 10 giây, có thể làm 3-5 lần.

3.3 Riêng ở nữ giới: do còn hệ thống cơ thắt vùng âm đạo do đó sẽ có thêm số 0 SUNG SƯỚNG

• Thì tập thêm cho cơ thắt âm đạo, bằng cách co thắt rồi thả lỏng cơ vùng âm đạo 5-10 giây, nghỉ 10-20 giây, tập liên tục trong vòng 10 -20 phút.
• Lúc quan hệ tình dục với bạn tình, chồng thì  trong lúc giao hợp ở đoạn cao trào và nam giới xuất tinh cũng tập như trên sẽ giúp cả 2 cùng hưng phấn và đạt khoái cảm.
• 

3.4 Chú ý:

• Khi tập tránh gồng – co cơ bụng,  co cơ đùi, mông, lưng.
• Tập hít sâu và thở đều để tăng cường oxi, năng lượng tích trữ cho các cơ thắt, cơ sàn chậu khi tập
• Ở nữ tập cơ thắt âm đạo có sử dụng ngón tay để tự đánh giá mức độ co thắt thì cần vệ sinh bàn tay sạch sẽ hoặc sử dụng bao cao su vào ngón tay, bao cao su dùng cho nữ để tránh viêm nhiễm cơ quan sinh dục.

4. Tập bằng dụng cụ: Sử dụng các dụng cụ tập cho nam , cho nữ 
 

Dụng cụ tập cho nam giới	Dụng cụ tập cho nữ giới

5.  Hiệu quả :

• Tăng khả năng nhịn tiểu, tăng khả năng tống xuất nước tiểu, trảnh đái rỉ
• Tăng khả năng kìm chế xuất tinh:
• Tăng khả năng co thắt âm đạo, tăng khoái cảm….
• Chống sa sàn chậu.

 Các bài viết liên quan:

1. Hạn chế tiểu đêm ở người cao tuổi

2. TIỂU NHIỀU LẦN ( ĐÁI NHIỀU LẦN ): MỘT SỐ NGUYÊN NHÂN

3. Hội chứng phụ thuộc Toilet ( nhà vệ sinh)

4. Huấn luyện bàng quang sau mổ cắt đốt u phì đại, xơ cứng cổ bàng quang nội soi. Trước và sau phẫu thuật